1日の過ごし方を変えたら体もメンタルも整った話

「なんとなく体が重い」

「やる気が起きない」

「夜になると不安が押し寄せてくる」

こうした不調を、年齢や性格のせいにしていませんか？

かつての私もそうでした。

毎日を必死にやり過ごすだけで精一杯。

しかし、ある時を境に「1日の過ごし方（ルーティン）」を科学的な根拠に基づいて再構築したところ、驚くほど体と心が軽くなったのです。

特別な道具も、高価なサプリメントも必要ありません。

変えたのは「時間」と「行動」の組み合わせだけです。

本記事では、実際に私の体とメンタルを劇的に改善させた「1日の整え方」を解説します。

朝の10分が1日の「幸福度」を決定する

多くの人が「あと5分・・・」と二度寝を繰り返しますが、実はメンタルを整える鍵は「起床直後の光と水」にあります。

カーテンを開けて日光を浴びる：太陽光を浴びることで、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。これは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、心の安定に欠かせません。さらに、セロトニンは夜になると睡眠を促す「メラトニン」に変化するため、朝の光が夜の熟睡を作ります。
コップ一杯の水を飲む：寝ている間に失われた水分を補給し、胃腸を刺激して自律神経のスイッチを「休息（副交感神経）」から「活動（交感神経）」へと切り替えます（口の中を軽くゆすいでから）。

正直なところ、最初は「そんなことで変わるの？」と半信半疑でしたが、これを始めてから午前中の「脳の霧（ブレインフォグ）」が晴れ、仕事のエンジンがかかるスピードが格段に早くなりました。

メンタルが崩れやすい原因の一つは、脳を「緊張状態（オン）」にし続けることです。

現代人はスマホやPCで常に情報を浴びており、脳が休まる暇がありません。

ポモドーロ・テクニックの活用：「25分集中＋5分休憩」のリズムを繰り返します。この5分間はスマホを見ず、窓の外を眺めたり、軽くストレッチをしたりして「脳をデフォルト・モード（アイドリング状態）」に戻します。
「歩く」ことを薬にする： 15分程度の散歩には、軽度の抗うつ剤に匹敵するリフレッシュ効果があると言われています。煮詰まった時ほど、物理的に場所を移動することが、メンタルの停滞を防ぐ特効薬になります。

「常に頑張り続ける」のをやめ、意識的に「小刻みに休む」ようにしたことで、夕方のドッとくる疲労感が激減しました。

夜、寝る直前までSNSを見たり、動画を流しっぱなしにしたりしていませんか？

これは脳をブルーライトで過剰に刺激し、強制的に興奮状態にさせているようなものです。

私が最も効果を感じたのは、「就寝1時間前のデジタルデトックス」です。

スマホを別室に置く：物理的に距離を置くことで、無意識に触る習慣を断ち切ります。
お風呂で深部体温を上げる：就寝の90分前に入浴を済ませると、寝る直前に体温が自然に下がり、深い眠りに入りやすくなります。
「できたこと日記」を書く：その日あった嫌なことではなく、「靴を揃えた」「挨拶をした」といった些細な「できたこと」を3つだけ書き出します。これにより、脳がポジティブな状態で1日を締めくくることができます。