糖質オフダイエットとは?!その効果とおすすめレシピ

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糖質オフダイエットの食事

 

様々なダイエット法が世の中にははびこっていますが、糖質オフダイエットという言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

これまで、ダイエットはカロリー計算が主とされていましたが、カロリーではなく糖質にスポットをあてたダイエット法です。

糖質オフダイエットの方法や効果、リバウンドについて見ていきたいと思います。

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糖質オフダイエットとは?!

パスタ

 

糖質オフダイエットは、その名の通り糖質を抑えて痩せるダイエットのことで、糖質以外の栄養素を積極的に摂ることに特徴があります。

言い換えるなら糖質中心の食生活から、たんぱく質や脂質重視の食生活にシフトするダイエット方法だといえます。

糖質は体、特に脳にとって必要なものですから、完全に摂取量を0にすることはできないです。
それは生命維持に関わることになるので、糖質オフダイエットはあくまでも摂取量を減らすに留まります。

 

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しかし、摂取量が体脂肪に直結する糖質は、少し減らすだけでもかなり効果に期待できます。
勿論、やり方を間違えると効果が実感できるどころか逆効果になるので、正しいやり方を理解して実践したいものです。

糖質は脳が喜ぶ栄養素ですから、いきなり急激に摂取量を減らすと、脳が強く求めてしまうようになります。

これは我慢が難しくなることを意味しますし、我慢が限界を迎えて糖質を摂取してしまえば、ダイエットを始める前よりも摂取量が増えてしまう可能性があります。

その為、リバウンドしてしまわないように、糖質オフダイエットは無理なく始めて続けることが望ましいわけです。

食事の摂り方を見直し、バランスを変えて痩せようとするダイエットですから、激しい運動をしなくても良いのは魅力的です。

糖質オフダイエットの効果

ダイエット

 

糖質オフダイエットに期待できる効果としては、糖質の摂取量減少による新たな体脂肪の蓄積の抑制と、それによる体重の減少が挙げられます。

体脂肪の大部分は糖質から変わるので、その材料となる糖質の摂取量を抑えれば、体重が減少するのも当然です。

糖質は、口から摂取して小腸に到達すると吸収されて血糖値が上がります。

血糖値が上がると体はインスリンというホルモンを分泌しますが、このインスリンは糖質を体に取り込もうとします。

端的にいえば、インスリンの働きが体脂肪を増やすので、分泌量を抑えることができればそれはダイエットに繋がります。

いかに血糖値の上昇を緩やかにするか、それがダイエットの鍵を握っていますから、血糖値を上げるインスリンの分泌が抑制できる糖質オフダイエットはまさに効果的です。

 

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糖質はご飯や小麦粉、イモ類といった主食に多く含まれており、おかわりをすると簡単に摂取量が増えてしまいます。

また、食物繊維を含む野菜の摂取量が少なかったり、主食ばかりで交互に食べる習慣がない人も、太りやすく体重が増えてしまいがちです。

糖質オフダイエットは、そんな食生活を見直すことで効果的に、短期間で無理なく痩せられるダイエット方法です。

糖質オフダイエットの1日の糖質量

ごはん

 

糖質オフダイエットにおける1日の糖質量は、70から130gの範囲内に収まるように摂取することが推奨されています。

70gを切る極端な糖質制限をしてしまうと、体に無理が掛かったりリバウンドする恐れがあります。
短期間で痩せようと糖質量を減らし過ぎれば、それに体が反応して多く糖質を取り込もうとします。

つまり、余計に太りやすい体質になる恐れがありますから、リバウンドに繋がる極端な糖質制限は禁物です。

70g以上の糖質量摂取が推奨されているのは、リバウンドのリスクを抑えることもありますが、ある程度は体にとって糖質が必要だからです。

 

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糖質を抑え過ぎると頭が働かなく集中力や思考力が低下したり、筋肉に必要なエネルギーが不足してしまうので、逆に体脂肪燃焼効率が落ちてしまいます。

極端な制限はダイエットを非効率化させてしまうので、このように一定の範囲内での摂取が推奨されているわけです。

ちなみに、ご飯茶碗一杯分のご飯の糖質は約50gほどですから、これが糖質オフダイエットを実践する時の目安の1つとなるでしょう。

100gあたりで比較すると、ご飯は約38gで食パンは見た目以上に高い約48g、一方でうどんは約21gで約27gのそばや約31gのパスタよりも少ないです。

糖質オフダイエットのおすすめレシピ

糖質オフダイエットでおすすめなのは、食べごたえがあって満腹感が得られる料理です。

キャベツは食物繊維が豊富で細かく切るとボリュームが出ますし、歯ごたえと適度な噛みごたえで満足感と満腹感が得られます。

キャベツのおすすめレシピは野菜炒めで、イカと組み合わせて醤油で和風に仕上げるものです。
イカを1杯まるごと使いますから、丁寧に下処理をして部位ごとに切り分けることをおすすめします。

 

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イカは棒状にカットして、食べやすい大きさに切りそろえます。

キャベツも一口サイズにざく切りして、イカから先に炒めていきます。

この時、油にオリーブオイルを使うと香りが立ちますし、にんにくを炒めることで香ばしさがアップします。

イカは時間を掛け過ぎると硬くなってしまうので、色の変化を見ながら短時間でサッと炒めるのが正解です。

ある程度火が通ったら取り出し、代わりにざく切りしたキャベツを入れてフタをして蒸し焼きにします。

イカを加えて味付けをしますが、塩コショウをしたら醤油を加えて混ぜ合わせて完成です。

バター醤油で変化をつけることもできますし、味噌バターで変わり種を作ってみるのも楽しいでしょう。

下処理など多少の手間はありますが、手間を掛ける価値のある、糖質オフダイエットにおすすめのレシピです。

 

 

糖質オフダイエットのリバウンド

ラーメン

 

糖質オフダイエットは、糖質量を極端にカットしたり途中で辞めてしまうと、リバウンドが起こります。

このリバウンドは極端なほど反動が大きく、特に推奨量の1日70gを切るやり方はリスクが高いです。

リバウンドは、ダイエットを始める前よりも体脂肪がつきやすくなったり、体重が増えることになり得るので最も避けたいものです。

 

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そもそも途中で続けるのが難しいやり方には無理がありますから、無理なく続けられるやり方で始めたり、少しずつ慣れてから糖質量を減らしていくのが良いでしょう。

それから、体重の目標を達成してもすぐに元の食事に戻すのではなく、元に戻すのも少しずつ行うことが大切です。

糖質量が元通りになれば、体脂肪や体型も元に戻ると考えられますが、体に負担が掛かるダイエットだと大きな反動で短期間のうちに体脂肪が増え、体重も増加することになります。

このような変化が起こる理由は一種の飢餓で、糖質量が激減すると飢餓状態と感知して多く取り込もうとするからです。

糖質の推奨量が設定されているのはそういう理由があるからで、ダイエットを始める前よりも太らないようにする為です。

糖質量を戻す場合は、血糖値が上がりにくいいわゆる低GIの食品を重視して、食事量を見直すのが安全です。

最後に

糖質オフダイエットについて見てきましたが、毎日少しずつ糖質を減らし、無理なく続けることが何よりも大切です。

1カ月で10キロなど、過度なダイエットはリバウンドに繋がりやすいため、糖質オフダイエットにおいても長期的な目標で継続するようにしましょう。

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